Negative Gedanken loswerden – wie geht das? So schaffst du Ruhe im Kopf.

Wie schön wäre es, wenn es einen Ausschalten-Button für den Kopf gäbe, oder? Mit diesem Wunsch bist du nicht alleine. Doch negative Gedanken loswerden oder abschalten zu wollen, ist der falsche Ansatz. Wenn du mehr Ruhe in deinem Kopf schaffen willst, ist der Weg ein anderer. In diesem Artikel erfährst du, warum wir so viele negative Gedanken haben und wie du zielführend mit ihnen umgehen kannst.

Warum haben wir negative Gedanken?

Jeder Mensch denkt pro Tag zwischen 60.000 und 80.000 Gedanken – eine unglaubliche Zahl, oder? Wir bekommen nicht jeden dieser Gedanken mit, die allermeisten laufen auf unbewusster Ebene ab. Dabei gibt es eine wichtige Funktion unseres Gehirns, die uns seit jeher das Überleben sichert: das Scannen unserer Umwelt und unserer aktuellen Situation auf Risiken, Probleme und Gefahren. Unser Gehirn scannt lieber einmal zu viel, als einmal zu wenig.

Und natürlich: Wer suchet, der findet. Wenn du deinen Fokus auf Risiken, Problemen und Gefahren hast, dann nimmst du diese auch verstärkt wahr. Es können gleichzeitig genauso viele oder sogar mehr positive Informationen vorliegen: Wenn du eine negative Einstellung hast, blendest dein Gehirn alles andere aus. Die guten Dinge sind außerhalb deiner Wahrnehmung und du glaubst dadurch tatsächlich, dass alles schlecht sei. Unter früheren Lebensbedingungen war das eine sinnvolle Strategie, in unserer modernen Welt ist es oft hinderlich.

Denn inzwischen brauchen wir uns in aller Regel weder vor wilden Tieren zu fürchten, noch vor dem Verhungern oder dem Erfrieren in der Wildnis. Das haben die Synapsen in unserem Gehirn nur leider noch nicht mitbekommen. Wir sind evolutionär noch nicht angepasst und senden weiterhin frühzeitig Alarm rund um Ängste, Sorgen und Zweifel. Es ist also bis zu einem gewissen Grad normal, viele negative Gedanken zu haben. Doch das heißt nicht, dass du es das nicht auch ändern kannst – positives Denken ist erlernbar.

Übung: Stoppe deine Gedanken mit dieser Technik

In diesem Video stelle ich dir eine Mentaltechnik vor, die vielen Menschen hilft, Stille in ihre Gedanken zu bringen. Falls du gerade ungestört bist, nimm dir unbedingt eine Minute Zeit, um sie auszuprobieren. (Der Link leitet dich weiter zu Instagram; du brauchst keinen Account, um das Video ansehen zu können.)

Welche Folgen haben Grübeln und ständiges Gedankenkreisen?

Das Gedankenkarussell kostet keinen Eintritt, aber jede Menge Energie. Jede Person, die sich häufig unnötig viele Gedanken macht, weiß: Das fühlt sich nicht gut an. Nicht nur auf geistiger, sondern auch auf körperlicher Ebene können Auswirkungen sichtbar und spürbar werden. Der Körper reagiert beispielsweise mit Kopfschmerzen, Migräne, Muskelverspannungen, Magen-Darm-Problemen, Müdigkeit und Erschöpfung, Ängsten, Panikattacken und Depressionen. Grübeln gilt sogar als ein Warnzeichen für ein erhöhtes Risiko für Depressionen.

Die meisten Menschen bringen ihre körperlichen Symptome eher selten in Zusammenhang mit ihren Gedanken und ihrer geistigen Einstellung, obwohl Geist und Körper zu jedem Zeitpunkt in Verbindung und Wechselwirkung miteinander stehen. Es lohnt sich daher, frühzeitig einzugreifen und gegenzusteuern, wenn du bemerkst, dass du häufig in Gedankenspiralen festhängst oder generell eine sehr negative Einstellung hast – höchste Zeit ist es dann, wenn du körperliche Symptome an dir feststellt.

Wie kann man negative Gedanken loswerden?

Negative Gedanken komplett loszuwerden oder auszuschalten ist ein verständlicher Wunsch, der jedoch menschlich unmöglich ist. Du wirst immer mal wieder negative Gedanken haben. Die Kunst ist nicht, keine zu haben, sondern zielführend mit ihnen umzugehen – und hierfür bietet das Mentaltraining viele bewährte Techniken.

Sie helfen dir, verstärkt Positives wahrzunehmen, sodass die negativen Gedanken automatisch in den Hintergrund rücken. Wenn du herausfindest, welche Glaubenssätze in deinem Unterbewusstsein wirken, kannst du sie gezielt lösen und positiv verändern. (siehe auch: Wie du dein Unterbewusstsein beeinflussen kannst)

Ein Schlüsselprinzip ist im Umgang mit deinen Gedanken ist: Du verlässt die negativen Gedanken, indem du dich auf positive zubewegst. Es geht darum, dein Gehirn nicht mehr zügellos sich selbst zu überlassen, sondern deinen Fokus bewusst zu lenken. Darin steckt unglaublich viel Potenzial, dich besser zu fühlen und dein Leben nach deinen Wünschen zu gestalten.

Ein Beispiel: Vielleicht kennst du Situationen, in denen du denkst: „Mein Alltag ist stressig, ich bin schnell gestresst, ich will weniger Stress“. Wenn du so denkst, liegt dein Fokus voll und ganz auf dem Stress. Diese Denkweise ist destruktiv. Du wirst den Stress beibehalten und sogar noch verstärken, da deine Aufmerksamkeit auf dem liegt, was du nicht haben willst.

Die Frage ist: Was willst du anstelle des Stresses? Was möchtest du gerne stattdessen denken? Was ist das Ziel auf der anderen Seite? Denn um deinen Fokus zu lenken, brauchst du natürlich ein Ziel. Du kannst nicht ins Nichts lenken. Wenn du ein gutes Ziel für deine Gedanken parat hast, dann ist das bereits die halbe Miete für mehr Ruhe im Kopf. Nachfolgend einige Tipps, was ein solches Ziel sein kann.

Negative Gedanken loswerden: Tipps gegen das Grübeln

• Nutze deinen Atem als Gegenwartsanker: 
  
  Negative Gedanken drehen sich oft um die Vergangenheit oder die Zukunft. Sobald du dich auf die Gegenwart fokussierst, wird dein Geist klarer und ruhiger. Dein Atem kann dir hierfür als Anker dienen, denn du kannst niemals in der Zukunft oder Vergangenheit atmen, sondern immer nur im Hier und Jetzt. Bring deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem und beobachte, was du wahrnehmen kannst. Wie atmest du gerade eigentlich? Unter Stress atmen wir häufig flach oder gehetzt, was eine negative Gefühlslage verstärkt. Bewusstes, tiefes Atmen beruhigt das Nervensystem. Atme mindestens drei Mal durch die Nase tief in den unteren Bauch ein und durch den Mund wieder aus.
  
  
• Nutze positive Affirmationen: 
  
  Häufig sind es keine neuen Gedanken, die uns belasten, sondern alte Bekannte, die immer wiederkehren. Erkenne deinen typischen negativen Gedanken und kehre ihn in sein Gegenteil um: Welchen positiven Gedanken würdest du gerne stattdessen denken? Was wäre der nächstbessere Gedanke? Es reicht schon, wenn er nur ein Stück optimistischer, bestärkender oder liebevoller ist. Wiederhole diesen guten Gedanken bewusst mehrmals täglich als Affirmation, um ihn dir zu eigen zu machen.
  
  
• Nimm die Beobachterposition ein:
  
  Stell dir vor, dein Geist ist eine Theaterbühne und deine Gedanken sind Schauspielende auf dieser Bühne. Du selbst bist nicht Teil der Theatershow, sondern du sitzt im Publikum und siehst mit etwas Abstand zu. Merkst du, wie durch dieses Beobachten schon etwas mehr befreiende Distanz zu deinen Gedanken entsteht? Du bist nicht deine Gedanken, sondern das Bewusstsein, das die Gedanken wahrnimmt. (Hier findest du ein Instagram-Video, in dem ich dich durch diese Übung führe.)
  
  
• Nutze individuelles Audio-Mentaltraining:
  
  Du hast wahrscheinlich selbst schon erlebt, wie sehr Musik die Stimmung beeinflusst. Für viele Menschen kann ein guter Song die Gefühlslage von jetzt auf gleich positiv verändern. Ähnlich ist es mit einem individuellen Audio-Mentaltraining, das genau deinen Bedürfnissen und Zielen entspricht. Es hilft dir, aus einer Negativspirale herauszukommen und dich mental-emotional in die richtige Spur zu bringen. Auch für das Lösen von limitierenden Glaubenssätzen und Verändern von Gewohnheiten kann ein Audio-Mentaltraining eine tiefgreifende und gleichzeitig einfache Lösung sein – wie ein Update für dein Unterbewusstsein. Sieh dir dazu mein 1:1-Angebot Mental Update an.
  
  
• Übe dich in Dankbarkeit: 
  
  Lenke deinen Fokus auf Dinge, Menschen oder Momente, für die du dankbar sein kannst. Ein praktischer und einfacher Weg ist folgender: Leg dir eine „Dankbarkeitsapotheke“ in deinem Handy an: eine Liste mit all den Dingen, die in deinem Leben bereits jetzt gut sind, die du wertschätzen kannst. Wenn du das nächste Mal zu viel grübelst, lies dir deine Liste durch, um deine Perspektive wieder geradezurücken.
  
  
• Schreib es dir von der Seele.
  
  Nimm dir bis zu fünfzehn Minuten Zeit und schreibe alles, was dir durch den Kopf geht, auf. In dieser Zeit darf alles aufs Papier, ohne Zensur. Auf diese Weise schaffst du Distanz zu deinen Gedanken und es wird dir leichter fallen, sie zu loszulassen, denn sie sind dann ja auf dem Papier gut aufgehoben. Du brauchst sie nicht mehr ständig innerlich festzuhalten.
  
  
• Stell dir innerlich ein Stoppschild auf. 
  
  Sag innerlich oder laut STOPP! – und dann tu etwas, was du in diesem Moment normalerweise nicht tun würdest, zum Beispiel: ein großes Glas Wasser trinken, Hampelmänner hüpfen, jemanden anrufen oder ein Lied singen. Deinen Körper zu bewegen, deine Energie zu verändern, hilft dir, geistige Konstrukte zu verlassen. (Hier findest du ein Instagram-Video, in dem ich dich durch die Übung führe.)

Jeder Mensch ist anders: Probiere verschiedene Techniken aus und finde heraus, was sich für dich stimmig anfühlt und am besten funktioniert. Hab Geduld beim Verändern deiner negativen Gedanken und behalte einen liebevollen Umgang mit dir selbst – auch, wenn es vielleicht nicht sofort klappt.

Wenn du gerne auf schnelle und einfache Weise tiefergehen und positive Denkmuster in deinem Unterbewusstsein verankern willst, sieh dir mein Mental Update an.

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