Mit positiven Affirmationen zu neuen Glaubenssätzen

Positive Affirmationen helfen dir durch herausfordernde Zeiten und unterstützen dich dabei, dein volles Potenzial zu entdecken. Sie sind eine Technik des Mentaltrainings, mit der du neue, positive Glaubenssätze entwickeln kannst. In diesem Artikel erfährst du, wie positive Affirmationen wirken, wie du sie korrekt formulierst, damit sie ihre volle Wirkung entfalten, und wie du sie nutzt.

Was versteht man unter positiven Affirmationen?

Positive Affirmationen sind bestärkende Sätze, die du bewusst denkst oder laut aussprichst, und durch die Wiederholung mehr und mehr verinnerlichst, zum Beispiel : „Ich bin wertvoll, so wie ich bin“, „Ich bleibe gelassen“ oder „Ich erreiche meine Ziele mit Leichtigkeit“. Auf diese Weise kannst du neue, zielführende Denkmuster entwickeln.

Die Affirmationstechnik – auch Autosuggestion oder Selbstsuggestion genannt – macht sich dabei eine grundlegende Funktionsweise des Gehirns zunutze: die sogenannte Neuroplastizität (Neuro = Nerven, plastisch = beweglich). Der medizinische Begriff aus den Neurowissenschaften bezeichnet die Fähigkeit unseres Gehirns, sich zu verändern und bis ins hohe Alter weiterzuentwickeln.

Wie wirken positive Affirmationen?

Mit den richtigen Affirmationen kannst du dir positive Gedankenmuster aneignen, wodurch negative Gedanken, die dich blockieren oder zu destruktiven Verhaltensmustern führen, in den Hintergrund rücken.

Du kannst es dir so vorstellen: Ein Gedanke ist eine Nervenverbindung in deinem Gehirn, die umso stärker und stabiler ist, je öfter du diesen Gedanken in deinem Leben schon gedacht hast. Ein Gedanke, den du schon jahrelang denkst, ist wie eine Autobahn zwischen Punkt A und B, die du wie auf Autobahn abfährst. Wie das tägliche Zähneputzen kostet dich dieser Gedanke keinerlei Anstrengung, weil er auf unbewusster Ebene bereits Gewohnheit ist.

Neben diese Autobahn kannst du einen Trampelpfad, einen neuen Gedanken, anlegen, zum Beispiel: „Ich bin mutig“. Zu Beginn fühlt dieser sich noch etwas ungewohnt und nicht ganz so stabil an. Mit dem Gehen aber wird dieser Trampelpfad größer und fester bis zu einer Straße.

Wichtig: Damit Affirmationen ihre Wirkung entfalten, ist ein Punkt erfolgsentscheidend: Die Sätze müssen so formuliert sein, dass sie für den Verstand glaubwürdig und annehmbar sind (dazu unten mehr).

Was sind Glaubenssätze?

Wir alle tragen Überzeugungen in uns, die unser Denken, Fühlen und Handeln im Alltag steuern. Diese Überzeugungen werden auch Glaubenssätze genannt und drücken aus, was wir über das Leben, über andere und über uns denken.

Positive Glaubenssätze bringen dich voran und sind ein großer Motivator, um deine Ziele zu erreichen, zum Beispiel: „Ich schaffe alles, was ich mir vornehme“ oder „Das Leben meint es gut mit mir“. Negative Glaubenssätze wirken sich hinderlich aus und stehen deinem Potenzial im Weg, daher werden sie auch limitierende Glaubenssätze genannt, etwa „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich muss leise sein“. Unsere Glaubenssätze können uns bewusst sein oder im Verborgenen liegen.

Wie entstehen Glaubenssätze?

Meist haben unsere Glaubenssätze ihren Ursprung in der Kindheit, vor allem bis zum 8. Lebensjahr, aber sie können sich auch später noch entwickeln. In Interaktion mit unseren nächsten Bezugspersonen (Eltern, Lehrer:innen, Mitschüler:innen) machen wir Erfahrungen, aus denen wir Schlussfolgerungen über uns und die Welt ziehen. Wenn wir im Laufe des Lebens wiederholt Erfahrungen machen, die diese Schlussfolgerung bestätigen, verfestigt sie sich mehr und mehr zu einem Glaubenssatz.

Ein Beispiel: Ein Kind, das von seinen Eltern ausschließlich dann ein Lob erhält, wenn es sehr gute Schulnoten nach Hause bringt, verinnerlicht möglicherweise (bewusst oder unbewusst) die Annahme: „Ich muss die/der Beste sein, um geliebt zu werden.“

Im Erwachsenenalter kann dieser Glaubenssatz zu beruflichen Höchstleistungen beflügeln. Auf der anderen Seite kann er sich aber auch stark negativ auswirken. Denn wenn der berufliche Erfolg der alleinige Maßstab für Wertschätzung und Anerkennung ist, hängt das Selbstwertgefühl am seidenen Faden. Niemand kann dauerhaft Maximalleistung bringen für das Gefühl, gut genug zu sein. Dieser Weg kann schnell in den Burnout und zu Schwierigkeiten im sozialen Umfeld führen.

Positive Affirmationen formulieren – so geht’s!

Definiere dein Ziel und formuliere einen dazu passenden Ziel-Satz beginnend mit „Ich“ (unten findest du einige Beispiele und einen PDF-Download). Beachte dabei folgende Regeln:

• Der Satz sollte deinen Wunsch-Zustand spezifisch beschreiben, sprich: den Nagel auf den Kopf treffen. Allgemeine Beschreibungen wirken viel schwächer als konkrete.
• Wähle Worte, die dich berühren – je mehr Emotionen im Spiel sind, umso besser.
• Übernimm keine fremden Worte, sondern nutze deine eigenen. Sie sollten sich natürlich und stimmig anfühlen.
• Der Satz sollte positiv formuliert sein, d.h. ohne „nicht“, „kein“ oder andere Verneinungen.
• Der Satz sollte einen Zustand in der Gegenwart (nicht Zukunft!) ausdrücken.
• Verzichte auf Hilfsverben wie „kann“ oder „will“.

Wichtig: Wenn du einen inneren Widerstand gegen den Satz spürst, ist die Affirmation noch nicht richtig formuliert. Sie muss für deinen Verstand annehmbar sein, sonst ist sie wirkungslos. Um die Annehmbarkeit und Glaubwürdigkeit für dich zu erhöhen, helfen Abstufungen und Ergänzungen, wie zum Beispiel (fett markiert):

• Ich akzeptiere und liebe mich, wie ich bin – jeden Tag ein bisschen mehr.
• Ich öffne mich dafür, mutig zu sein.
• Ich entscheide mich für Leichtigkeit.
• Ich bin wichtig – auch, wenn andere es anders sehen.

Wie nutze ich positive Affirmationen?

Um deine Affirmationen zu verankern, solltest du sie täglich wiederholen. Besser mehrmals täglich. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Sprich sie laut aus.
• Wiederhole sie in Gedanken, wann immer du gerade Wartezeit oder „mentalen Leerlauf“ hast.
• Schreib sie dir mehrmals hintereinander in ein Journal.
• Speichere sie dir als tägliche Erinnerung in dein Smartphone.
• Schreib sie auf Post-its und hänge sie an Stellen in deiner Wohnung, die du häufig siehst.

Du kannst die Wirkung durch folgende Punkte verstärken:

• Aktiviere deine Sinne: sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken. Je mehr Sinnesverknüpfungen du schaffst, umso leichter kann das Unterbewusstsein die Sätze abspeichern.
• Male dir innere Bilder zu deiner Affirmation aus. Bilder sind die Sprache des Unbewussten, also lass deiner Fantasie freien Lauf!
• Fühle dich so gut du kannst in den Ziel-Zustand hinein – so, als wäre er bereits Realität!

Darüber hinaus sollte es nicht nur bei der Theorie bleiben. Wann immer sich eine Situation ergibt, in der du deinen neuen Gedanken auf die Praxis-Probe stellen kannst: Trau dich und lebe deine Affirmationen! Auch wenn es sich im Moment vielleicht noch ungewohnt anfühlt – das ist okay. Das Gehirn braucht neue Erfahrungen, um aus dem Trampelpfad eine feste Straße zu bauen.

Positive Affirmationen Beispiele:

Positive Affirmationen: Selbstvertrauen

• Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten.
• Ich bin mutig und gestalte mein Leben.
• Ich vertraue auf meine Intuition.
• Ich bin einzigartig und bringe meinen eigenen Wert in die Welt.
• Ich weiß, ich kann mich auf mich selbst verlassen.
• Ich weiß, ich kann jede Situation meistern.
• Ich bin frei in meinen Entscheidungen.
• Ich sehe jede Herausforderung als Chance zu wachsen.
• Ich bin offen für neue Erfahrungen.
• Ich lasse mich vom Leben überraschen.
• Ich bin mein größter Unterstützer.

Wichtig: Wenn du spürst, dass du bereits beim Durchlesen innerlich in eine Abwehrhaltung gehst oder dein Verstand blockiert, passe die Worte so an, dass der Satz annehmbar ist. (siehe Beispiele oben)

Positive Affirmationen: Angst bewältigen

• Ich kann das – auch, wenn Angst mich begleitet.
• Die Angst ist stark und ich bin stärker.
• Ich gehe mutig und zuversichtlich durchs Leben.
• Ich bin und bleibe ruhig und entspannt.
• Ich fokussiere mich auf das Positive.
• Ich lass los und schreite in die Freiheit.
• Ich vertraue auf meine innere Stärke.
• Ich bin in allen Situationen sicher und geborgen.
• Ich habe die Macht, mich von meinen Ängsten zu befreien.
• Ich öffne mich für Leichtigkeit und Mut.
• Ich nehme meine Angst bei der Hand und gehe mit ihr weiter.

Positive Affirmationen: Selbstbewusstsein

• Ich weiß, wer ich bin und was ich will.
• Ich vertrete meine Meinung, auch wenn sie anderen nicht gefällt.
• Ich nutze jede Chance, mein Selbstbewusstsein zu stärken.
• Ich bin stolz auf meine Erfolge und sehe meine Stärken.
• Ich feiere jeden kleinen und großen Fortschritt.
• Ich entwickle mich täglich weiter.
• Ich stehe zu mir und meinen Werten.
• Ich äußere meine Bedürfnisse klar und respektvoll.
• Ich habe die Kraft, mich von negativen Gedanken zu befreien.
• Ich zeige mich, wie ich bin.
• Meine innere Stimme leitet mich.

Positive Affirmationen: Selbstliebe

• Ich liebe und akzeptiere mich genau so, wie ich bin.
• Ich bin richtig und wichtig.
• Ich bin willkommen.
• Ich bin es wert, Liebe und Zuneigung zu empfangen.
• Ich gebe mir selbst die Liebe, die ich verdiene.
• Ich gebe mir die Aufmerksamkeit, die ich brauche.
• Ich spreche liebevoll mit mir selbst.
• Ich erlaube mir, für meine Bedürfnisse einzustehen.
• Ich feiere meine kleinen und großen Fortschritte.
• Ich achte auf meine Grenzen.
• Ich schütze mein Wohlbefinden.

Alle Beispiele für positive Affirmationen in einer Liste als Download:

Wie lange dauert es, bis positive Affirmationen wirken?

Die Wirkung von positiven Affirmationen variiert von Person zu Person. Einige Menschen spüren bereits nach wenigen Wiederholungen eine Veränderung in ihrem Denken und Verhalten, andere erst nach Wochen oder Monaten. Die Wirkung hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der individuellen Ausgangsüberzeugung, der Häufigkeit der Wiederholung, der emotionalen Intensität, der Glaubwürdigkeit der Aussagen und inwiefern du die Theorie in deinem Kopf in Handeln übersetzt, denn unser Gehirn lernt durch Erfahrungen.

Um die Wirksamkeit zu erhöhen, solltest du deine Affirmationen regelmäßig und konsequent anwenden. Bedenke, dass du deine negativen Glaubenssätze womöglich über Jahre oder Jahrzehnte trainiert hast, daher darfst du dir auch für deine positiven entsprechend Zeit nehmen. Entwickle eine Routine, hab ein wenig Geduld und achte auf Erfolge – und du wirst schon bald feststellen, wie kraftvoll Affirmationen sind.

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